הימים מתקצרים, וככל שמתקרב החורף, גוברת החשיבות של חיזוק מערכת החיסון לקראת האתגרים הבריאותיים, שמביאה איתה העונה הקרה.
בחורף ישנו מחסור בויטמינים וכמו כן נחשפים ליותר וירוסים: החשיפה לשמש יורדת, וקרניה אינן חזקות דיין כדי לאפשר ייצור מספק של ויטמין D בעור. אפילו בישראל, שבה החורף מתון, רובנו מבלים את היום במבנים סגורים, וזו אחת הסיבות לכך ששכיחות החסר בוויטמין D עולה משמעותית בעונה הקרה. במקביל, גם התזונה משתנה: אנו אוכלים יותר מאכלים מבושלים ופחות ירקות ופירות טריים עם ויטמינים. כמו כן, בחורף חלה ירידה טבעית בתכולת ויטמין C, חומצה פולית ונוגדי חמצון במזונות, בעיקר עקב אחסון ממושך, יבוא או גידול בתנאי חממה עם פחות שמש. בנוסף לכך, בחורף אנחנו נוטים לבלות פחות זמן בחוץ, נושמים פחות אוויר צח, נעים פחות ובכך גם נחשפים ליותר וירוסים.
ורוניקה מייזלר, דיאטנית קלינית בשיטת NLP ויועצת לחברת הרבלייף, מסבירה: “כשמזג האוויר מתקרר וחשיפתנו לשמש פוחתת, הגוף מייצר פחות ויטמין D – רכיב חיוני בתפקוד מערכת החיסון. ויטמין D משפיע על מאות גנים, מחזק את תאי החיסון הלוחמים ומשפר את יכולת הגוף לזהות פולשים, כמו וירוסים וחיידקים. כשיש מחסור בוויטמין D, מערכת החיסון נחלשת ומתקשה להגיב ביעילות.”
לדבריה: " כשקר בחוץ אנחנו אוכלים פחות ירקות טריים מכמה סיבות, ראשית, בימים קרים הגוף מחפש “אוכל מחמם” כמו מרקים, תבשילים ופחמימות, ופחות סלטים קרים. בנוסף, תחושת הצמא פוחתת, וכך גם הרצון במזונות עתירי מים, כמו מלפפון או עגבנייה. במקביל, ירקות קיץ פחות זמינים ויקרים יותר. פירות חורף כמו תפוזים, קלמנטינות ואשכוליות, לעיתים פחות מושכים מבחינה חושית או פשוט יותר מאתגרים לאכילה במשרד סגור (לא כולם מתלהבים מהריח של פרי הדר טרי…). התוצאה: צריכת ירקות ופירות טריים ומקורות לוויטמין C יורדת, דווקא בעונה שבה הגוף זקוק להם יותר. וכשנוסיף לכך פחות תנועה, פחות אוויר צח ופחות חשיפה לשמש, נקבל מערכת חיסון עסוקה יותר, עייפה יותר וזקוקה לתדלוק איכותי: מתזונה, מתנועה, משינה ומאור."
מה כדאי לעשות?
ורוניקה מייזלר ממליצה: "לא צריך לשנות הכול. מספיק לאמץ כמה הרגלים קטנים בעקביות, כדי ליהנות מהשפעה גדולה לאורך זמן:
בחרו אוכל שמחמם מבפנים, ולא מכביד מבחוץ
העדיפו מרקים עשירים בירקות, קטניות ותבלינים מחממים כמו ג’ינג’ר, קינמון וכורכום. אלה לא רק מוסיפים עומק וטעם, אלא גם משפרים את זרימת הדם, ותומכים במערכת החיסון. ריענון קטן לשלל הקטניות שהטבע בירך אותנו: עדשים (ירוקות, אדומות או שחורות), חומוס, אפונה, פול, לוביה, שעועית (לבנה, אדומה, מנומרת, שחורה)- כולן מקור מצוין לחלבון, ברזל, אבץ, מגנזיום וסיבים תזונתיים. אפשר להכין מהן מרקים סמיכים, תבשילי קדירה או אפילו קציצות חמות בתנור, בדיוק כאלה שמפיצים ריח של חום ונחמה, עוד לפני שטועמים.
- שמרו על צבע בצלחת
הצבעים בטבע מסמנים גם עוצמות שונות של רכיבים פעילים. ירוק כהה – עשיר בחומצה פולית וברזל; כתום ואדום – מקור מצוין לבטא-קרוטן (ויטמין A) ולוויטמין C; סגול וכחול – נוגדי חמצון רבי-עוצמה. ככל שהצלחת צבעונית יותר, כך מערכת החיסון שלכם מאוזנת וחזקה יותר. כדי להגיע לכמות היומית הטובה של ויטמין C, מומלץ לשלב מדי יום לפחות 2–3 מקורות צבעוניים וטעימים: פלפל אדום, קלמנטינה, קיווי, ברוקולי מאודה ועגבניה.
ויטמין C לא נאגר בגוף. אם תאכלו הרבה ממנו ביום אחד, זה לא "יתן מענה לשבוע". הגוף צריך אספקה יומית קטנה ועקבית, לכן עדיף לאכול מעט פירות וירקות בכל יום, ולא "למלא מאגרים" במכה אחת.
ואם כבר מדברים על ירקות טריים – חשוב לזכור את המציאות: לא תמיד יש זמן, כוח או גישה לתוצרת עונתית טרייה. במקרים כאלה, ירקות קפואים או שימורים יכולים להיות פתרון מצוין ובריא, כל עוד בוחרים נכון.
שימו לב: כשאנחנו אומרים "עדיף לא שימורים, אלא אוכל טרי", חשוב גם להיות כנים עם עצמנו. מזון משומר אכן מכיל קצת פחות ויטמינים, בעיקר כאלה הרגישים לחום ולנוזלים, כמו ויטמין C וחומצה פולית. אבל אם ההימנעות משימורים מסתיימת בלחמנייה עם ממרח או בורקס בדרך הביתה, הרי שהמטרה הבריאותית אבדה בדרך. השאלה האמיתית היא בין מה למה אנחנו בוחרים בפועל. לעיתים עדיף קופסה של שעועית או אפונה משומרת על פני אוכל מהיר ודל נוטריינטים, כי בסופו של דבר, בריאות אמיתית נמדדת לא לפי "מושלמות", אלא לפי הבחירה החכמה והנגישה בתוך המציאות היומיומית שלנו.
- שתו מספיק מים
בחורף אנחנו מרגישים פחות צמאים, אבל הגוף ממשיך לאבד נוזלים דרך הנשימה, ההזעה הקלה מתחת לשכבות הבגדים, וגם מהמיזוג שמייבש את האוויר.
התייבשות קלה מקשה על הגוף לפנות רעלים, משפיעה על רמות האנרגיה, ועלולה להאט את פעילות מערכת החיסון.
בנוסף לכל זה, מי מאיתנו לא רוצה עור פנים קורן ונקי? שתייה מספקת היא אחד מסודות היופי הפשוטים והנגישים ביותר. לפעמים כל מה שהעור צריך כדי להתעורר לחיים זה עוד קצת מים מבפנים, או כוס חליטה חמימה וריחנית עם נענע, ג’ינג’ר או פרוסת תפוז.
למי שרוצה להוסיף אלמנט של פינוק לשגרת השתייה, אפשר לגוון עם חליטות על בסיס צמחים, פטל ולימון, משקה אלוורה או תה ירוק. הם מוסיפים חמימות, רעננות וניחוח מעורר, והופכים כל כוס מים פשוטה להפוגה קטנה של רוגע וטעם טוב באמצע היום."
