מערכת העיכול ממלאת תפקיד מרכזי בבריאות הכללית. היא מפרקת מזון כדי לספק לגוף רכיבי תזונה ואנרגיה, וגם מסלקת פסולת שאינה נחוצה. אף על פי שרבים מאיתנו יודעים שבריאות מערכת העיכול חשובה, לעיתים קרובות אנו מתעלמים ממנה כשאנו חושבים על בריאות פיזית ונפשית.
ד"ר ריצ'רד אליסון, דיאטן קליני בהרבלייף, שופך אור ומסביר כיצד מערכת העיכול משפיעה על הגוף כולו בשילוב טיפים לשמירה על מערכת העיכול:
ההבדל בין פרהביוטיקה לפרוביוטיקה:
בנוגע לבריאות מערכת העיכול, מדברים לא מעט על פרהביוטיקה ופרוביוטיקה – שתיהן חשובות לתמיכה בבריאות מערכת העיכול, ובמיוחד באוכלוסיית המיקרואורגניזמים החיים במעי, המכונה גם מיקרוביום. בפשטות: פרוביוטיקה היא קבוצת 'החיידקים הטובים' שתורמים לבריאות הגוף, בעוד שפרהביוטיקה היא המזון שמעודד את צמיחתם. פרוביוטיקה קיימת גם בתוך הגוף וגם במזונות מסוימים ותוספי תזונה.
טיפ חשוב:
"הוסיפו לתזונה מזונות עשירים בפרהביוטיקה, כגון בננות, שום, בצל, עגבניות ואגוזים. להגדלת צריכת פרוביוטיקה, מומלץ לשלב מזונות מותססים – כמו קפיר, קומבוצ'ה או ירקות מוחמצים כמו קימצ'י".
צריכת סיבים תזונתיים לתמיכה בעיכול
אחד המדדים לצריכה מספקת של סיבים תזונתיים הוא סדירות היציאות. אם מתרוקנים פעם ביום באופן קבוע – זו אינדיקציה טובה לצריכה מאוזנת של סיבים ונוזלים.
אם מתרוקנים יותר מפעם ביום – ייתכן שצריך להעלות את כמות הסיבים. אם פחות – כנראה שיש צורך ביותר נוזלים שיסייעו לפעילות מערכת העיכול.
טיפ חשוב:
"מומלץ לצרוך כ-30 גרם סיבים תזונתיים ביום. ניתן להשיג אותם דרך תוספי מזון כמו ג'לים או אבקות, או ממזונות מלאים כמו שיבולת שועל, אפונה, שעועית, גזר ותפוחים".
מערכת העיכול- 'המוח השני'
כאשר אנו מדברים על המעי כ'מוח השני', הכוונה היא למערכת העצבים האנטרית – רשת עצבים מורכבת המצויה בדופן מערכת העיכול. מערכת זו נמצאת בתקשורת מתמדת עם המוח, במה שנקרא ציר המעי-מוח. אנחנו חווים את הקשר הזה ביומיום, כמו תחושת 'פרפרים בבטן' או בטן מתוחה במצבי לחץ – כלומר, המוח שולח אותות למעי. אך הקשר הוא דו-כיווני: גם שיבושים במעי משפיעים על תפקוד המוח, על רגשות, חשיבה ומצב רוח.
המיקרוביום שבמעי מייצר חומרים כמו חומצות שומן קצרות שרשרת וסרוטונין – בעלי השפעה על מצב הרוח והדלקתיות. חוסר איזון במיקרוביום עלול לגרום לתגובות דלקתיות הקשורות לחרדה ודיכאון. גם הורמוני סטרס כמו קורטיזול משפיעים על תפקוד המעי והרכבו.
טיפ חשוב:
"הקדישו זמן לארוחה. כשאוכלים לאט, זה מאפשר למעי לשדר למוח שאתם שבעים – ולמוח לשדר לגוף להירגע."
פעילות גופנית ובריאות מערכת העיכול
כאשר מתאמנים, התכווצות השרירים והנשימה העמוקה משפיעות גם על תנועתיות המעיים – ומקדמות את מעבר המזון במערכת. פעילות גופנית גם מסייעת להפחתת סטרס, מה שעשוי לצמצם תסמינים עיכוליים שנגרמים כתוצאה ממתח.
אורח חיים בריא שכולל תזונה עשירה בסיבים (מפירות, ירקות ודגנים מלאים), שתייה מספקת ופעילות גופנית קבועה – הוא המפתח לבריאות מערכת העיכול.
טיפ חשוב:
"שמירה על שתייה מספקת חיונית לבריאות העיכול. ההמלצה היא לשתות כ-8 כוסות מים לנשים ו-10 לגברים – וחשוב להוסיף עוד נוזלים אם מתאמנים".
תוספים לתמיכה במערכת העיכול
אורח החיים העמוס שלנו עלול לגרום לכך שלא תמיד נצרוך מקורות טובים לפרהביוטיקה ופרוביוטיקה. במקרים כאלו, תוספי סיבים תזונתיים (מסיסים ובלתי מסיסים) ותוספים פרוביוטיים יכולים להשלים את החסר. לאחר התחלת נטילת תוספי סיבים, לעיתים ניתן לחוש שינוי בפעילות המעיים תוך מספר ימים. השפעת תוספים פרוביוטיים משתנה בהתאם לסוג החיידק, איכות התוסף והמינון – ולעיתים עשויה להופיע רק לאחר מספר שבועות או חודשים.
טיפ חשוב:
"העיקר בתוספים הוא להתמיד. פרהביוטיקה אפשר ליטול עם או בלי אוכל. פרוביוטיקה – עדיף על קיבה ריקה, כי חומציות הקיבה עלולה לפגוע בחיידקים."
