המציאות הביטחונית המורכבת, האזעקות, היירוטים, החדשות הקשות והתחושות שנלווות אליהם – מערערים את שגרת החיים של כולנו. גני הילדים ובתי הספר סגורים, ההורים בבית, תוכניות משתנות בכל רגע, וכל זה מלווה בחרדה עמוקה וחוסר ודאות. דווקא בתוך חוסר היציבות הזו, שמירה על שגרת יום ברורה ויציבה יכולה לשמש עוגן רגשי חשוב עבור ילדים – וגם עבור ההורים עצמם. אפרת פרץ תומר, פסיכולוגית קלינית בכירה במחוז דרום במאוחדת, מסבירה כיצד ליצור שגרה מותאמת מצב, שתסייע לילדים לצלוח את התקופה הקשה בצורה מאוזנת יותר
שגרה = ביטחון
"שגרה היא לא מותרות – היא מקור לחוסן," אומרת אפרת פרץ תומר, פסיכולוגית קלינית בכירה במחוז דרום במאוחדת. "גם כשהעולם בחוץ רועש, אם בתוך הבית נשמרת שגרה מסוימת, אפילו מינימלית, היא יוצרת תחושת שליטה וציפייה. זה בדיוק מה שילדים צריכים עכשיו – משהו קבוע שאפשר להיאחז בו".
לדבריה של פרץ תומר, אין צורך להעתיק את סדר היום הישן – אלא ליצור שגרה חדשה, שמותאמת למציאות: קימה בשעה קבועה, התארגנות בוקר, זמני ארוחות מסודרים, זמן ללמידה, לפעילות גופנית ולמשחק – כל אלה מרכיבים תחושת סדר פנימית שמרגיעה גם את הילד וגם את ההורה. עוד היא מוסיפה כי שגרה אינה רק לוח זמנים – אלא יצירת חוויית חיים יומית צפויה: "גם אם הילד יודע שבכל יום אחרי הצהריים הוא בונה פאזל עם ההורה או מקשיב לסיפור לפני השינה – יש כאן משהו קבוע ובטוח שמייצר לו יציבות רגשית."
שגרה כזו לא חייבת להיות נוקשה. להיפך – דווקא היכולת להתאים את הסדר הקיים למה שמתאפשר בפועל, תוך שמירה על עקרונות קבועים (כמו תנועה, מנוחה, חום וביחד), היא מה שמעניקה לילד תחושת חוסן מבלי להכביד.
איך יוצרים שגרה גם כשהכול מסביב משתנה?
התחילו את היום באופן ברור גם אם לא יוצאים מהבית. אפשר לצחצח שיניים, להתלבש, לאכול יחד ארוחת בוקר ולציין שהיום התחיל. ארוחות בזמנים קבועים תורמות לתחושת סדר ולהפחתת תחושת חוסר שליטה. פעילויות יומיומיות – זמן קבוע לציור, כתיבה, למידה או פעילות משותפת – כל דבר שחוזר על עצמו ומעניק תחושת רצף.
שעת שינה קבועה – גם אם הילדים מתקשים להירדם, אפשר לבנות שגרת ערב רגועה הכוללת מקלחת, סיפור, אור מעומעם ומעבר הדרגתי למיטה.
עוד מרכיב חשוב ביצירת חוסן בתקופות משבר הוא תחושת המסוגלות – ההבנה של הילד שהוא לא רק מושפע מהמצב, אלא גם שותף פעיל בו.
פרץ תומר מסבירה כי ילדים שמרגישים שיש להם תפקיד, תרומה או אחריות – חווים פחות חרדה ומגלים יותר גמישות רגשית: "גם פעולות קטנות מייצרות תחושת השפעה – והילד מרגיש שיש לו תפקיד בתוך התקופה הזו, ולא רק שהוא נסחף בה."
עוד היא ממליצה לשלב את הילדים במטלות יומיומיות כחלק מהשגרה: סידור שולחן לקראת הארוחה, קיפול כביסה, עזרה לאחים הקטנים, הכנת כרטיס ברכה לסבא וסבתא או ציור לגננת או למורה – כל משימה כזו לא רק ממלאת את היום בפעילות אלא גם נותנת לילד תחושת ערך, משמעות ושייכות. "כאשר משלבים תפקידים פשוטים כחלק מהלו"ז היומי גם סדר היום הופך מ'חובה' לפעולה שיש בה מטרה ותחושת הצלחה", מסבירה פרץ תומר, "כדאי להגדיר יחד 'תפקיד יומי' שהילד אחראי עליו, אפילו משהו קטן וקבוע, זה עוזר להרגיש בשליטה, וזה גם חלק מהשגרה שמרגיעה ומארגנת את היום."
ומה עושים כשהחרדה עולה?
פחדים, התנהגות רגרסיבית (כמו חזרה למיטה של ההורים, קושי בפרידה), בכי או עצב פתאומי – כולם תגובות טבעיות למצב מתוח. פרץ תומר מסבירה כי דווקא בזמנים כאלה, חשוב לא למהר ולבטל רגשות, אלא לתמלל אותם ולשדר התמודדות רגישה ומרגיעה: "אני רואה שאתה מפחד. זה הגיוני. אנחנו נשמור אחד על השני ונעבור את זה יחד".
גם ההורים עצמם צריכים לשים לב. אם אתם חווים חרדה, נסו לשדר איזון גם אם הוא רגעי. "לא צריך להעמיד פנים שהכול בסדר. אפשר לשתף שהמצב קשה, אבל גם להראות שיש דרך להתמודד. משפט כמו 'קשה לי עכשיו, אבל זה יעבור' נותן לילד תחושת ביטחון שהמבוגר מסוגל להכיל גם קושי". המסר הזה של התמודדות ולא הדחקה, מקבל חיזוק נוסף כאשר הוא נטמע בתוך שגרה – אם הילדים יודעים מה צפוי לקרות ומתי, אם יש תחנות קבועות ביום ופעילויות מוכרות שחוזרות על עצמן – תחושת החרדה פוחתת מעצמה. כשהיום מובנה, גם התחושות מקבלות מסגרת: "הילד לא רק מרגיש – אלא גם יודע שיש סדר, שיש מה שמחזיק אותו".
פעילות גופנית = פריקת מתח
אחת הדרכים היעילות להתמודד עם חרדה היא דרך הגוף. כשהגוף דרוך קשה להירגע. לכן, פרץ תומר ממליצה להכניס לשגרה היומית גם זמן לתנועה ופריקת אנרגיה: ריקוד, קפיצות במקום, משחקים פיזיים, אפילו פעילות משפחתית קצרה בתוך הבית – כל אלו תורמים לשחרור רגשי. גם מגע פיזי, אם הילד מבקש, מסייע להרגעה ותחושת קרקוע, במיוחד ברגעים של מתח גבוה או בזמן אזעקות.
אפשר גם לתרגל תרגילי "כאן ועכשיו", כמו למנות פריטים לפי צבע או לשים לב למגע הגוף עם הכיסא – כלים פשוטים שיכולים להפוך לחלק בלתי נפרד מרגעי ההרגעה בשגרת היום.
לסיום – שגרה, קרבה ותגובה מותאמת
בתקופות של חוסר ודאות, כשאין תשובות ברורות ואין תאריך סיום באופק, השגרה היא אחד הכלים החשובים ביותר שיש להורים- גם אם איננה מושלמת ומשתנה מיום ליום. עצם הניסיון לייצר יום מובנה, צפוי ומחובר לצרכים הרגשיים של הילדים, הוא זה שיוצר תחושת ביטחון. "שגרה אינה רק לוח זמנים – היא מסגרת שמחזיקה את הרגשות, מפנה מקום לשיחה, ומאפשרת לנו להיות שם – כהורים, כמבוגרים המשמעותיים בחיי הילדים", מדגישה אפרת פרץ תומר, "גם אם אין לנו תשובות, עצם הנוכחות, הקרבה, ההקשבה והחזרתיות של פעולות יומיומיות, הן שמייצרות תחושת ביטחון. ילד שיודע מה צפוי לקרות, שמרגיש שיש סדר ועוגנים, מתמודד טוב יותר עם חרדה ומתח."
לדבריה, לצד השגרה חשוב לא פחות לשלב חמלה – כלפי הילדים וגם כלפי עצמנו:
"לתת מקום לרגש, להרפות כשצריך, להחזיר את השגרה לאט ובהדרגה, ולזכור שכל רגע של חום, קרבה, משחק או תנועה – הוא לא רק חלק מהיום, אלא חלק מהתמודדות עמוקה ומשמעותית."
אם אתם מזהים סימנים מדאיגים מתמשכים – אל תהססו לפנות לסיוע. מוקד התמיכה הנפשית של מאוחדת פועל 24/7 בטלפון *3833 ומאויש באנשי מקצוע מוסמכים.
