מאת: עינת מזור בקר, דיאטנית סוכרת במרפאת DMC
ימי המלחמה שעוברים עלינו מביאים עמם אתגרים רבים לחיי היומיום. עבור סוכרתיים, כמו גם לאנשים הנמצאים בקבוצת סיכון לסוכרת סוג 2, שמירה על תזונה נכונה ואיזון רמות הסוכר חשובה תמיד ובמיוחד בתקופה זו. שיבוש השגרה ושגרת האכילה, המתח הנפשי, והחשש מפני יציאה מהבית לשם רכישת מוצרי מזון מגוונים עלולים להשפיע לרעה על הגוף שלנו.
סטרס משחרר הורמוני דחק, כמו קורטיזול, הגורם לעלייה ברמת הסוכר בדם על ידי פירוק מאגרי הסוכר בגוף ועיכוב של פעילות האינסולין. עלייה זו, לצד הימנעות מפעילות גופנית ושינוי תזונתי, מייצרת חוסר איזון ברמות הסוכר בדם, וחוסר יכולת לאזן בקלות את רמות הסוכר. אלו, לצד מקרים בהם רמות הסוכר לא מנוטרות באופן תכוף יותר, בגלל אמונה שאנחנו "בשליטה" או אפילו מטעמים של רצון "לחסוך" בציוד כדי לא להידרש לצאת מהבית – כל אלו מגבירים את הסיכון לרמות סוכר שאינן מאוזנות. מסיבה זו, חשוב שננסה לקיים את מה שכן נמצא בשליטתנו ונשמור על כמה עקרונות תזונתיים וטיפים מעשיים שיסייעו לשמור על הבריאות ועל איזון גליקמי מיטבי גם בתנאי חירום.
נסו למצוא דרכים להפחית מתח באמצעות נשימות עמוקות, האזנה למוזיקה וכל מה שעושה לכם טוב, והקפידו על ניטור רציף בפרקי זמן תכופים יותר. למזלינו, יש היום טכנולוגיות מתקדמות המאפשרות ניטור יום יומים של רמות הסוכר באמצעות חיישנים כל דקה, ללא תחושת אי הנעימות של דקירות המחט, ובנוחות שמשדרת את רמות הסוכר בזמן אמת ישירות לנייד וכך מגבירה את השליטה על רמות הסוכר. מערכות אלו המערכת זמינות כיום עבור סוכרתיים מסוג 1 ועבור סוכרתיים מסוג 2 שמזריקים אינסולין. אם אינכם מחזיקים במכשיר כזה וודאו כי יש לכם מלאי מספק של תרופות וציוד ניטור (מד סוכר, סטיקים). אם המלאי אוזל, פנו מיד לקופת החולים או למוקד רפואי לקבלת עזרה.
שמרו על מלאי מוצרים זמין ונגיש במזווה שמותאם לצרכיכם.
בכל הקשור לשמירה על תזונה מאוזנת, היערכות מוקדמת היא המפתח. ככל שתקפידו לשמור על מלאי מזונות עשיר ומגוון במזווה שלכם תוכלו לתזמן בגמישות מתי אתם יוצאים להצטייד בחוסרים ובכך לשמור תמיד על זמינות מזונות שתומכים באיזון סוכר. בין היתר הקפידו על זמינות:
- מקורות פחמימות מורכבות ועתירות סיבים:
- כיוון שכל אחד מגיב אחרת לפחמימות השונות, אין המלצה חד משמעית לסוג מסוים של לחם, קרקר או פחמימה מבושלת. ממליצה לנטר סוכר לפני הארוחה ושעה לאחר ארוחה שהכילה פחמימה, על מנת להבין את השפעת הפחמימות השונות עליכם.
- קטניות יבשות או משומרות: עדשים, חומוס, שעועית, אפונה – מקורות זמינים הם קופסאות שימורים או קטניות קפואות. אלו מקורות מצוינים לפחמימה "ידידותית" לסוכר, לחלבון ולסיבים תזונתיים התורמים לאיזון סוכר.
- מקורות חלבון איכותיים ועמידים:
- טונה, סרדינים בקופסאות שימורים (עדיף במים או בשמן זית).
- מוצרי חלב: יוגורטים טבעיים, גבינות שונות, חלב או משקאות צמחיים (סויה, שקדים) ללא תוספת סוכר.
- טופו – זמין במקררי הסופר, קל וזריז להכנה.
- עופות / הודו / דגים / בשר – בשלו פעם אחת כמות גדולה והקפיאו במנות אישיות.
- שומנים בריאים:
-
- שמן זית
- אגוזים וזרעים טבעיים (לא קלויים ומלוחים) חמאת בוטנים/שקדים טבעית (ללא תוספת סוכר).
- קמח שקדים – מרכיב מפתח באפייה של מאפים מתוקים ומלוחים דלי פחמימות.
- טחינה גולמית
- ירקות ופירות:
- ירקות קפואים – הינם בעלי ערך תזונתי רב וחוסכים התעסקות וזמני הכנה.
- פירות טריים – מיתוס נפוץ וותיק הוא שסוכרתיים צריכים להגביל את עצמם משמעותית מבחינת אכילת פירות ובנוסף שישנם פירות מסוימים שאסור להם לאכול. אומנם מסתבר שהגבלת הפירות לסוכרתיים אינה מגובה מחקרית וכי כל דפי ההמלצות של ארגונים עולמיים כמו ארגון הסוכרת האמריקאי, אינו מדבר על הגבלת מספר מנות הפרי היומי.
ראשית, ישנה חשיבות עקרונית לכמות הפרי הנאכלת ברגע נתון מבחינת ההשפעה על הסוכר, כיוון שכל מנת פרי מכילה כ-15 גרם פחמימות (שווה ערך ל-3.5 כפיות סוכר). מה מוגדר כמנת פרי? תפוח עץ קטן / אפרסק בינוני / בננה קטנה / 3 משמשים / 2 שזיפים קטנים / 4 יח' שסק / 1/4 מנגו / 10 דובדבנים / כוס קוביות אבטיח או מלון / 12 ענבים.
תארו לעצמכם סיטואציה מציאותית למדי, בה אדם סוכרתי אוכל 2-3 מנות פרי אחת אחרי השנייה, הרי קל מאוד לאכול יותר מכוס אבטיח… מצב כזה, עלול להוביל לעלייה משמעותית ברמות הסוכר.
- שתייה: הקפידו על שתיית מים מספקת
הקפידו על עקרונות תזונה לאיזון סוכר בזמן חירום
- ארוחות קבועות כמו בשגרה –במידה ואתם חשים שהשהייה בבית, הקרבה למטבח והרגשות שצפים גורמים לכם לרצון לנשנש, הכינו מספר מתכונים בריאים ומותאמים לכם אישית, של מתוקים או מאפים דלי פחמימות ותהנו מהם.
- שילוב קבוצות מזון בכל ארוחה: הכלל הוא – לא לאכול אף פעם פחמימה לבד, עקב פירוקה המהיר לסוכר. הקפידו לשלב בכל ארוחה חלבונים (ביצים, גבינות, טונה, חזה עוף, טופו) ושומנים בריאים בכל ארוחה. שילוב זה מאט את ספיגת הגלוקוז לדם ומשפר את תחושת השובע.
- הגבילו סוכרים פשוטים ומזון מעובד: הימנעו משתייה ממותקת, הכינו לכם קנקני מים בטעמים מפנקים המכילים עשבי תיבול שונים (נענע, לימונית וכו') ופלחי פרי (לימון, תפוז וכו').
ממתקים, חטיפים ומאפים ומוצרים עתירי סוכר/קמח לבן – גורמים לעלייה מהירה וחדה ברמות הסוכר ומקשים על השמירה על איזון.
- הקפידו על סיבים תזונתיים: סיבים חיוניים לאיזון סוכר ולבריאות מערכת העיכול.
- פעילות גופנית – אל תוותרו על סיבובי הליכה בחניית הבניין או ברחוב או בכל מקום שמאפשר לכם להיות תוך מספר בודד של דקות במרחב מוגן.
התמודדות עם מלחמה ועם סוכרת (או סיכון לסוכרת) דורשת תכנון וגמישות. עם ידע נכון והיערכות מוקדמת, תוכלו לשמור על בריאותכם ועל איכות חייכם גם בתקופה מאתגרת זו. זכרו, כל בחירה תזונתית קטנה משמעותית. זכרו כי כל המלצה יכולה להשתנות בהתאם למצבכם האישי, לכן, לצד המעקב, נסו להתייעץ עם הצוות הרפואי לגבי התאמות תזונתיות וטיפוליות במצב החירום.
