תקופת החגים יכולה להיות תקופה מאתגרת יותר לשמירה על שגרת תזונה בריאה ועל משקל תקין. זוהי תקופה בה אנו מוקפים באוכל, שמספק לנו הנאה, תורם למשפחתיות ותחושת השמחה בחג. אז איך נדע לאזן את כל זה כדי לעבור את התקופה בבריאות וללא עלייה מיותרת במשקל וגם לקראת יום כיפור, תזכורת למספר טיפים חשובים עבור הצמים.
מאת: אלינור שחר דיאטנית קלינית, אחראית תחום נשים וסוכרת הריונית, מנחת סדנאות כללית באלאנס להקניית הרגלי אכילה נכונים בכללית מחוז חיפה וגליל מערבי
צום יום הכיפורים קרב, כיצד נאכל נכון ונצום באופן בריא:
• לאוהבי הקפה שביננו, כדאי לדאוג להוריד במספר כוסות הקפה, באופן הדרגתי. מומלץ להתחיל שבוע לפני הצום. כל יום למתן את שתיית הקפה מבחינת כמות, כך שנגיע ליום כיפור עם כמה שפחות "תסמיני גמילה" מקפאין.
• לפני הצום כדאי לאכול ארוחה מסודרת ולא נשנושים לאורך היום. הארוחה צריכה לכלול שומן בריא (כמו שמן זית / אבוקדו / טחינה) לתחושת שובע ממושכת, דגנים מלאים המכילים סיבים תזונתיים שגם הם יספקו תחושת שובע וחלבון ברמה מספקת (למשל: עוף / חתיכת דג או ביצה)
• לאחר הצום כדאי להתחיל בשתיית מים, ולמי שממש מרגיש צורך אפשר לשתות כוס תה עם סוכר על מנת להחזיר באופן מיידי סוכר לגוף.
• מומלץ שהארוחה לאחר הצום תהיה יחסית קלה, על מנת שתתעכל בקלות ולא תגרום לתחושת נפיחות ועייפות מרובה בלילה וביום שלאחר מכן.
ובאשר לארוחות החג… איך נדע לשלב נכון את ההנאה ממאכלי החגים, אילו מאכלים כדאי לאכול ואילו פחות ואיך נשב סביב השולחן המגוון והעמוס ויחד עם זאת, נשלוט בכמויות, נשמור על הבריאות ועל משקל תקין.
ראשית, מספר דוגמאות למאכלים עם ערכים תזונתיים חיוביים וחשובים:
תפוחים – מכילים נוגדי חמצון שונים, ביניהם קוורצטין המסייע למניעת סרטן. בנוסף, תפוחים מכילים סיבים תזונתיים המסייעים להורדת רמות הכולסטרול בדם, איזון רמות הסוכר, הסדרת יציאות והגברת תחושת שובע. כדאי לדעת – אין הבדל בין תפוח אדום לבין תפוח ירוק חמוץ בכמות הקלוריות או בכמות הסוכר.
דבש – ככל שהדבש כהה יותר הוא מכיל יותר נוגדי חמצון המגנים על הגוף מפני נזקי הסביבה.
כדאי לדעת – כפית דבש שוות ערך, מבחינה קלורית, לכפית סוכר.
רימון – עשיר בנוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים – פיגמנטים אדומים המקנים לו את צבעו. הרימון מועיל לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, הפחתת כולסטרול "רע" בדם, הפחתת לחץ דם, האטת תהליכי הזדקנות ועיכוב סרטן.
כדאי לדעת – רימון שלם הוא שווה ערך ל-3 מנות פרי.
חשוב לזכור שכמו בכל דבר – גם במזונות הבריאים חשוב לא להגזים.
הנה כמה טיפים כיצד ניתן לשמור על המשקל גם במהלך החג:
1. לבחור בכל ארוחה מזונות מסוימים שטועמים ונהנים מהם, לא מוכרחים לטעום מהכל באותה ארוחה. מאחר ויש מספר ארוחות חג, נצליח לטעום הרבה מאכלים שונים בארוחות השונות ולא נגזים בארוחה אחת.
טיפ חשוב – לומר לעצמנו בתחילת הארוחה במה נתמקד היום ועל מה נוותר היום. התכנון הזה יעזור לנו לא להגזים ולבחור נכון מתוך המגוון.
2. הקפידו לאכול בצורה מסודרת, הימנעו מדילוג על ארוחות המוביל לכך שאנו מגיעים רעבים מאוד לארוחות וכתוצאה מכך אוכלים כמויות גדולות יותר.
3. בערבי חג ניתן להחליף בין ארוחת הערב וארוחת הצהריים. בצהריים ניתן לאכול ארוחה קלה, למשל, חביתה או שקשוקה עם סלט ירקות, גבינות ולחם מחיטה מלאה ואת המנה החמה להשאיר לערב.
4. בארוחה עצמה נשתדל למלא קודם חצי צלחת בירקות וסלטים שונים, וחצי צלחת במזונות האהובים עליכם. כדאי להתמקד במזונות המיוחדים באמת, כאלה שלא אוכלים כל יום. מומלץ לוותר על תוספות שאוכלים ביומיום כדי לא להגזים בכמויות.
5. הקפידו לשתות מים בארוחות, הימנעו משתייה מתוקה. כל כוס שתייה מתוקה או מיץ מוסיפה לנו עוד כ-200 קלוריות לפחות ולא תורמת לתחושת השובע.
6. נסו לסיים את הארוחות בספל שתייה חמה המסייע לתחושת השובע וגם מסמל את סיום הארוחה. קפה שחור, כוס תה ירוק, או כל משקה אחר ללא תוספת סוכר שייתן לכם תחושה טובה של רגיעה ויתרום לתחושת השובע בסיום הארוחה.
7. נצלו את ימי החופשה בחג להגברת הפעילות הגופנית שלכם. ניתן להיעזר במד צעדים ובאפליקציות השונות שתורמות למוטיבציה להיות בתנועה. חשוב לזכור שכל צעד מוסיף לבריאות. גם אם אין לכם שעה שלמה לפנות להליכה, 5-10 דקות גם תורמות לגוף, בהורדת ערכי הסוכר, שיפור בערכי לחץ הדם ועוד שלל היתרונות הבריאותיים שפעילות גופנית מביאה עמה. הכי חשוב לא לוותר ולהיות בתנועה תמיד – גם בחגים.
כך נתחיל את השנה החדשה ברגל ימין ונתרום לבריאות שלנו בכוחות עצמנו כבר בתחילתה, מה שיעזור לנו להמשיך ולקיים את האיחול הנפוץ – רק בריאות.
