מאת תמר ידין, דיאטנית קלינית , יועצת לחברת הרבלייף
כשחושבים על עונת הקיץ, מדמיינים פחות מחלות של צינון, שיעול או מחלות שאנו תופסים אותן כהתקררות האופיינית לחורף. עם זאת, מחלות אלו שכיחות בקיץ לא פחות מאשר בחורף, בעיקר בשל החשיפה למזגנים והשהות בחללים סגורים ללא חלון פתוח. בקיץ גם חווים לא מעט מחלות מעיים, וירוסים ומחלות חיידקיות. חיזוק המערכת החיסונית בקיץ חשוב וקריטי לא פחות מאשר בעונת החורף. המערכת החיסונית שלנו מושפעת מאוד מהרגלי החיים שלנו, עליהם בהחלט יש לנו שליטה.
אז מה ניתן לעשות כדי לחזק את מערכת החיסון בקיץ?
תזונה נכונה: תזונה לקויה המורכבת ממזון מעובד, סוכרים, שומנים וקמח לבן גורמת לגוף לעבוד קשה בניסיון לעכל, לספוג ולהיפטר מחומרים ומזונות שפחות נוחים לו ושאת חלקם כלל אין הוא מזהה כחומרי הזנה אלא כחומרים שיש להיפטר מהם. כתוצאה מכך, תאי הגוף ניזונים פחות בחומרי הזנה והגוף, ובפרט הכבד, עובדים שעות נוספות להיפטר מחומרים אלו. תזונה מאוזנת ומגוונת, לעומת זאת, מזינה את הגוף, לא מכבידה עליו ובכך מפנה משאבים לשיפור תפקוד מערכות הגוף, ביניהן מערכת החיסון. בנוסף, צריכה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, המצויים במזונות כגון: ירקות ופירות, בשר ודגים, קטניות ודגנים מלאים, מסייעת לגוף להתמודד עם זיהומים, לרבות זיהומים בקיבה, ששכיחים מאוד בקיץ. ברמה נוספת, תזונה נכונה ומגוונת תכיל חיידקי מעיים חיוניים, שממלאים תפקידים מרכזיים במערכת החיסונית. כך למשל, הם מקדמים את הייצור של תאי T שמסייעים להפעיל את תגובת מערכת החיסון ולמנוע מחלות אוטואימוניות. כאשר מקפידים על תזונה דלת שומן, מגוונת מבחינת מבחר ועשירה בסיבים תזונתיים, ניתן לייצר מגוון רחב של חיידקי מעי שמשפרים את אוכלוסיית החיידקים הטובים שתורמת לחיזוק מערכת החיסון.
מומלצת תזונה עשירה בוויטמינים מפירות וירקות, בשר, דגים, קטניות ודגנים מלאים.
סיבים תזונתיים: שבתזונה המערבית איננו צורכים מספיק מהם, מהווים מזון לחיידקי המעיים הטובים- פרוביוטיקה ועל כן חובה לוודא כי אנו צורכים מספיק מהם (ההמלצה היא בין 25-35 גר' סיבים תזונתיים ליום). הדרך המומלצת לצרוך אותם היא לאכול פירות וירקות בצורתם השלמה, עם הקליפה, ככל שניתן. אם אין ביכולתכם להגיע למינון המומלץ, ניתן לתסף עם אבקות סיבים.
פעילות גופנית: פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדלקות בדרכי הנשימה העליונות, לרבות הצטננות. מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית קבועה מסייעת בחיזוק מערכת החיסון, בקיץ ובכל עונות השנה. יתרה מכך, פעילות גופנית עוזרת לשמור על משקל גוף תקין ומפרישה אנדורפינים, התורמים לשיפור מצב הרוח, ולהפגת מתחים. סטרס ומצב רוח ירוד נמצאו בקשר ישיר למערכת חיסון ירודה ועל כן פעילות המפחיתה מגורמי סיכון אלו משפרת את מערכת החיסון.
הקפדה על שינה מספיקה: מעבר לפעילות גופנית ותזונה בריאה, חשוב מאוד להקפיד על שינה, מבחינת איכות השינה ומספר שעות השינה. אחד הנפגעים העיקריים מחוסר בשינה איכותית היא מערכת החיסון של הגוף. ירידה באיכות או בשעות השינה פוגעת באיזון הטבעי שמאפשר לגוף להתמודד עם סיכונים וזיהומים שונים, ושינה איכותית חיונית לשמירה על האיזון. שינה איכותית ומספקת היא שינה רציפה של 7-9 שעות ביום.
הימנעות מלחצים/סטרס: לחץ או סטרס הוא אחד מגורמי הסיכון לפגיעה במערכת החיסון. לא בכדי, בתקופות מרובות סטרס נרגיש יותר כאב ואנו עלולים אף להיות מועדים יותר למחלות שונות. יש לזכור כי 80% ממערכת העצבים נמצאת במעיים. לא סתם הביטויים "תחושת בטן" או “gut feeling” שגורים בשפה. המנגנון הוא פשוט: סטרס כרוני גורם לפגיעה בפעילות המעיים, גורם לעכל פחות טוב את המזון שאכלנו (גם אם הוא מזון איכותי), משאיר את התאים רעבים ובמקביל וגורם לעלייה במשקל, ולמחלות מעיים. יתרה מכך, סטרס כרוני, על פני זמן, גורם להפרשת קורטיזול – הורמון הלחץ. הורמון זה מעודד הפרשות אינסולין גבוהות ומעודד עמידות לאינסולין ואף סכרת. אחרי תקופה של הפרשות יתר של קורטיזול, בלוטות יותרת הכליה שמפרישות אותו מתעייפות. אחד מתפקידיהן המרכזיים של בלוטות האדרנל הוא לחזק את מערכת החיסון וכשהן עייפות, גם מערכת החיסון נחלשת. חשוב להימנע ככל הניתן, מלחץ. הדבר לא פשוט בימינו, אולם פעולות פשוטות שזמינות לכולנו כמו הליכה נינוחה באוויר הפתוח, גם למשך 20 דקות, יכולות לסייע, כמו גם פעילויות שמפיגות לחצים, כמו מדיטציה או תפילה, שעשויות לשפר מאוד את ויסות הלחצים.
תוספי תזונה: שני ויטמינים חשובים מאוד למערכת העיכול: וויטמין D הוא ויטמין חיוני מאוד לצורך שמירה על מערכת חיסון תקינה וכן הגנה מפני מחלות ויראליות, הגנה מפני סרטן, שמירה על עצמות חזקות יותר ועוד. הוא כמעט ואינו מצוי בתזונה אלא מקבלים אותו מחשיפה לשמש ללא קרם הגנה. מכאן, שמומלץ לצאת בשעות שבהן החשיפה לשמש אינה חזקה ולשהות כ-10 דקות ביום בשמש, כדי לחזק את מערכת החיסון. בנוסף, נמצא שצריכה של אבץ ברמה היומית תורמת לחיזוק מערכת החיסון. ניתן לצרוך אבץ כתוסף, או להוסיף חופן זרעי דלעת לתזונה היומית, עוף, שעועית, אגוזים ושקדים.
